TMB: Entenda o "Combustível de Repouso" do seu Corpo

Você já parou para pensar que, mesmo quando você está dormindo ou apenas relaxando no sofá assistindo a uma série, seu corpo está trabalhando arduamente? Manter o coração batendo, os pulmões funcionando e as células se renovando exige uma quantidade específica de energia. Essa "taxa mínima" de sobrevivência é o que chamamos de Taxa Metabólica Basal (TMB). [1]

Por que saber a sua TMB é o primeiro passo?

Imagine que seu corpo é um carro. A TMB é a quantidade de combustível que ele consome apenas para manter o motor ligado, parado no sinal. Se você quer viajar mais longe (praticar exercícios) ou mudar a lataria (ganhar massa muscular), precisa saber primeiro quanto esse motor consome por padrão.

Calcular a TMB é a base de qualquer estratégia nutricional inteligente. Sem esse número, qualquer dieta é baseada em "chutes". Ao descobrir seu gasto basal, você assume o controle: sabe exatamente quanto precisa comer para manter seu peso, ou quanto deve reduzir para emagrecer com saúde, sem privar seus órgãos de funções vitais.

O Poder dos Músculos no Emagrecimento

Um dos maiores "segredos" para quem busca emagrecer de forma sustentável não está apenas em comer menos, mas em aumentar a TMB. O tecido muscular é metabolicamente muito mais caro para o corpo manter do que a gordura.

Isso significa que, quanto maior a sua massa muscular, mais calorias você queima mesmo estando parado. Ao investir em exercícios de força (como musculação), você "reprograma" seu metabolismo para trabalhar a seu favor, facilitando a manutenção do peso a longo prazo e evitando o temido efeito sanfona.

Como o cálculo é feito?

A ciência utiliza fórmulas matemáticas que levam em conta fatores biológicos que influenciam diretamente o nosso gasto energético, como idade, peso, altura e sexo. Uma das metodologias mais respeitadas, e que utilizamos em nossa ferramenta, é a Equação de Harris-Benedict. [2]

Embora pareça complexa à primeira vista, ela é o padrão ouro para entender as nuances do metabolismo humano:

Para homens:

66,5 + (13,75 x peso) + (5 x altura) - (6,75 x idade)

Para mulheres:

655,1 + (9,65 x peso) + (1,8 x altura) - (4,7 x idade)

(Nota: O peso deve ser inserido em kg, a altura em cm e a idade em anos).

A TMB diminui com a idade?

Sim. Com o passar dos anos, ocorre uma redução natural da massa muscular e alterações hormonais que podem diminuir o gasto basal. Por isso, manter-se ativo é crucial para "frear" essa desaceleração.

Posso comer menos do que a minha TMB para emagrecer mais rápido?

Não é recomendado. Consumir menos calorias do que o seu corpo precisa para funções vitais (TMB) pode colocar seu organismo em "modo de sobrevivência", reduzindo o metabolismo e causando perda de massa muscular, fadiga e deficiências nutricionais.

Qual a diferença entre TMB e Gasto Energético Total (GET) ?

A TMB é o que você gasta parado. O GET é a soma da sua TMB com as calorias que você queima em atividades do dia a dia (andar, trabalhar, treinar) e a digestão dos alimentos[3].

Como posso aumentar minha Taxa Metabólica Basal?

A forma mais eficaz é através do ganho de massa magra e de uma ingestão proteica adequada, que exige mais energia do corpo para ser processada em comparação aos outros macronutrientes.

1 - Westerterp KR. Control of energy expenditure in humans. Eur J Clin Nutr. 2017

Referências

2 - Harris JA, Benedict FG. A Biometric Study of Human Basal Metabolism. Proc Natl Acad Sci U S A. 1918.

3 - Ainsworth BE, et al. Compendium of Physical Activities: Classification of energy costs of human physical activities. 2011.